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こんにちは、西口のぞみです。

今日も体のことについて、
ダイエットサイト『ヤセレポ』で書いてた記事から♡
＊サイトがリニューアルしたためブログにも。

注意）
ダイエットサイト用に分かりやすく記事を書いたので、
「○○さんにはこれが効く！」みたいに書いてます。
でも人によって原因はさまざま、
もしどこかに痛みが出たらストップしてください♡

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さて、今日はぽっこりお腹について。
実は私はご飯食べたらすぐにお腹が出るから、
ずっと胃下垂だと思っていたの。
でも勉強をするうちに私は骨盤の位置が悪かったんだと気づいた人です。
私は骨盤前傾タイプで下腹が出やすい姿勢だったよ。

骨盤の位置ってすごく大事だよ～
そんな骨盤の位置のタイプ別に改善策を書くね！

まずは理想的な骨盤の位置はこれ、ニュートラルポジション。
おへその両サイドの腰骨と恥骨が床と垂直になった状態。

骨盤は上半身と下半身をつなぐ場所で、
位置が悪いと全身に影響を及ぼしてしまう。
だから骨盤前傾でも後傾でもどちらもお腹の力が入りづらく、
お腹も自然と出やすくなってしまうのです。

大きく分けて骨盤前傾（腰がさらにカーブをしている反り腰）
後傾（お腹を突き出して腰が丸まるような体勢）があるよ。
下記の写真を見てね。



体は前後だけじゃなく立体的に３Dに動くから、
もちろん左右の傾きや捻じれなど歪みもあります。
一つ一つ自分の体をチェックしながら、
骨盤に合ったストレッチやトレーニングをしていきましょう。
誰でも歪みはあるので気にし過ぎずにね(^^)

タイプ別にヨガのストレッチ一つ、
ピラティスの筋トレ一つずつ説明します♫


＜骨盤前傾タイプの人＞
前傾の人は腰が柔らかくてお腹の力が抜けがち。
下の写真のように四つ這い姿勢も腰のカーブが過度になるよ。
それが原因で立った時も、
お腹が出やすくなってしまうかもしれません。

あと日常で手を上げた時などにも、
腰が柔らかくて腰を過度に反る傾向にあります。
これが続くと腰椎（腰の背骨）に負担になり痛みが出る可能性が…
そのためにもお腹を引き込む練習していきましょう。



四つ這いで下腹に意識を向ける練習からスタート。
四つ這い姿勢だと重力を利用してお腹に意識が向きやすいよ。
これで鍛えてどんな姿勢でも、
だらーんとしない癖づけになります。



☆四つ這いで背中を丸める
①吐いておへそを覗き込むように背中を丸める。
②吸いながら緩める。
③お腹に力が入るのを感じて5～10回繰り返す。
 
☆ポイント
・丸めた時に手足均等に床を押して尾骨をしまう感覚。
・お尻の筋肉も弱い人が多いので丸めた時にキュッとしめてね。



そして骨盤前傾だと太もも前の筋肉が使われやすく、
太ももがガッチリしてたり硬いことが多いです。
私も骨盤前傾タイプだったのでまさにコレでした！！

☆太もも前伸ばし
①片足を前に出して骨盤後傾（腰を丸める）を作る。
②若干後傾気味を意識して前に体重を落とす。
③可能ならつま先を持って踵をお尻に近づける。
④吐いて筋肉の伸びを感じながら30秒程度。
 
☆ポイント
・膝が痛い場合はタオルを敷いてね。
（それでも痛い場合は立位で膝を曲げて踵をお尻でも可）
・足先はつかめなくても良いよ。


＜骨盤後傾タイプの人＞
猫背の人は腰が丸まって後傾になってる人も多いし、
気づくとお腹を前に突き出して体重を支えているような人。
この姿勢はお腹を常に縮めているような状態、
誰でも背中を丸めたら何段腹にもなりそう…
この姿勢でもお腹はぽっこりしちゃいます。

後傾している人は太ももの後ろが短縮して硬い人が多いので、
仰向けで膝を伸ばして脚が90°いかない人は後傾タイプかも？



仰向けだと骨盤が固定されて正しく伸びやすいよ。
タオルやベルトなどを使っても良いかも。
寝る前に布団の上でもできちゃうよ～♩

☆太もも裏伸ばし
①持てるところを持って膝を伸ばそうとする
②吐きながら少しずつ近づける
③太ももの裏が伸びると感じるところで数呼吸

☆ポイント
・膝が曲がっていても伸びを感じれば◎
・お尻は浮かない方がいいけど多少浮いてもOK！
・ついでに足首前後や回すとふくらはぎも伸びて良いよ。

仕事や家事の合間は立って前屈がおすすめだよ！
効果は同じだからポイントの背骨を伸ばすを意識して試してね♡
太もも裏が伸びると骨盤を良い位置に持っていきやすいよ。



それと後傾の人は脚付け根の筋肉、腸腰筋を鍛えよう！

腰が丸めるのは得意だけど、
腹筋が弱くて腰が浮いちゃう場合はストップしてね。

☆腸腰筋トレーニング
①腰は床についたまま脚を天井へ。
②腰が浮かない場所まで脚を下げていく、可能なら床ギリギリ。
③呼吸は吸いながら上げても吐きながら上げてもやりやすい方でOK！
④10～15回繰り返す。

☆ポイント
・おへそやみぞおちの辺りから上げ下げ意識。
・首肩はリラックス～☆


＜骨盤左右差をチェック＞
左右差はぽっこりお腹とは直接関係はないんだけど、
体の痛みや不調に関係あるのでついでに♡
例えばどちらかの腰やお尻が痛かったり、
肩の高さがすごく違う場合は柔軟性や筋力の左右差があることが多いよ。
誰でも多少の左右差はあるけど、
あり過ぎると体に痛みが出ることが多いのです。



簡単な腰伸ばしとクロス腹筋でチェック♪
ヨガやピラティスをして左右差がすごくあるものがあれば、
チャックしてやりづらい方を多めにやってくださいね。

☆背中や腰のストレッチで左右差チェック
①あぐらか正座で座って斜め前に両手を置く。
②腰や背中の伸びを感じながら左右チェック。
③左右差がある場合はやりづらい方を多めストレッチする。

☆ポイント
・正しくチェックするためにお尻は床に着けておいてね。
・お尻と手で引っ張り合うイメージ。
・肩はリラックス。



次に腹筋に左右差があるかチェックしてみるよ。
ちなみに骨盤の歪みは下半身の影響もすごくあるけど、
今回は体幹部バージョン！
また下半身のチェックはやるから待っててね♡

☆腹筋の左右差チェック
①対角の肘と膝を近づける（くっつかなくても◎）

②反対も行いながら左右チェック。
③やりづらい方を多め行う。

☆ポイント
背中腰の柔軟性の左右差も影響するから、
ストレッチと合わせてやると効果的だよ。



以上が骨盤前傾タイプと後傾タイプ、体幹部の左右差調整。
姿勢が原因でお腹がぽっこりは勿体ない！
少しの意識ですぐに姿勢は変わるからぜひ取り入れてください♡
正しい位置を日頃から意識することが大切です。

正しい位置が文章で伝えるのが難しいけど、
ニュートラルポジションは余分な力が要らず、
骨で積み重ねて立っていくようなイメージ。
太ももやお尻が立ってるだけでガチっとしてるようなら要注意！
体幹部を使って立つ感じかな？
そして足裏も全体を使って立っているのが目安だよ。

コツコツ姿勢を気にして基礎代謝もアップ‼︎
痩せやすいキレイなボディラインを作ろうね。


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こんにちは、西口のぞみです。

愛知県に緊急事態宣言が継続して出ているため、
2月の興正寺ヨガは中止になってしまいました。
ご予約をたくさんいただいていたようで…
本当にありがとうございます(TT)
嬉しい～！！！

4月から産休に入るのでなくなってしまって残念ですが、
早くコロナが落ち着いてくれることを願っています。

3月は世の中の状況によりまだ分かりませんが、
緊急事態宣言が開けたら興正寺ヨガは再開する予定です♡

私が5月に出産を控えているので、
4月～7月の4か月間は別の先生に代行をお願いしています。
なので3月21日(日)のクラスで一旦最後です。

ぜひお時間合う方はお待ちしております(^^)
私の大きくなったお腹を見に来てくださいませ♡笑
その頃には9か月になっています。



3月になれば温かくなってきて、
境内をお散歩もとても気持ちが良さそう～♡
マルシェもあるし食べ物を買って興正寺でピクニック的なもの良いね♩



引き続き観音堂で行いますが、
受け付けはこの建物、普照殿です。
詳しくは下記詳細を見てくださいね(^^)

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【八事興正寺 寺ヨガ】 ＊毎月21日
八事興正寺の観音様の前でヨガをします。
初めての人でも参加できるように丁寧に指導いたします。
非日常空間でのヨガは自然と呼吸も落ち着きます、ぜひ体験ください♪

＜こんな方へ＞
☑お寺でヨガをしてみたい方
☑ゆったりと過ごす時間を作りたい方
☑ヨガを体験してみたい方など…

10：00～11：30　ヨガ
13：00～14：00　マタニティヨガ
参加費：各2,000円＊ヨガマット込み
受付：八事興正寺「普照殿」／名古屋市昭和区八事本町78
◎アクセス◎
地下鉄名城線 鶴舞線「八事」1番出口より徒歩約3分
申込：興正寺HP『講座予約』ページよりお願いします。
＊システム上は直前予約ができないですが、
興正寺へお電話か私にご連絡ください（nozomi117@hotmail.co.jp）


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こんにちは、西口のぞみです。

音声配信アプリ『stand.fm』再開したよ。
▶私のチャンネル「マインドフルなヨガライフ」

去年の9月にスタートして悪阻で中断してました。
みんなに呼吸や瞑想の習慣を！と思って更新してるよ～
ぜひアプリをダウンロードして聞いてね♡

内容はヨガに関することを中心に、
呼吸法を話したり瞑想のポイントなんかを話したり。

瞑想というとハードルが高いようにも思われがち…
でもすごく簡単なこと。
ずっと集中できないのは当たり前、
それを知っておくだけでも気が楽になると思います♫



私がいつも気をつけているのは10分以内の配信ということ。
長いと聞くのが大変になっちゃうかな～って。

あとスタンドエフエムの良いところは、
早送りで2倍速まで可能なの。
なるべくダラダラ話さないようにしてるんだけど、
早送りしても良いから少しずつ取り入れてほしいな♡笑

それではまだ寒い日が続くから、
みなさんも体調管理には気をつけてくださいね(^^)


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◇オンラインでマタニティクラス
◇毎週月水は湘南シャイズピラティス
◇2/13(土)東桜コミュニティセンターピラティス

Natulive（ナチュリブ）
愛知名古屋・矢場町・伊良湖・豊川・豊橋で
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こんにちは、西口のぞみです。

今年の９月から始めた、
オンラインでインドヨーガ大学受講。
前期が１月末に終了しました～～♡良かった！！

始まってすぐの頃に妊娠が発覚して、
最初は順調に進んでいた授業のペースも一気にストップ。
つわりで気持ち悪くて、とても勉強できなかった(＞＜)

1月は授業とレポート提出が溜まりにたまって、
思ったより大変な前期になってしまいました。
なんとか全てのレポート提出間に合った感じ。


（インド、ケララでのヨガクラス）

それよりも毎年１回インドでのテストの方が心配…
この膨大なテスト範囲の勉強、大変そうです。
特にバジャンという歌を覚えるのが時間がかかりそう。
もちろん全てサンスクリット語。
今のうちから歌って覚えていかなくては！

今年はまだコロナが終息していないから、
インドへ行くのはどうなるのかなぁ？
２,３月には分かるということだからドキドキです。

後期は３月からスタートするんだけど、
出産後は思うように進まないと仮定して早めに頑張ろうと思います。


さて、ヨーガ大学でどんなことをやってるか少し書くね。
科目は他にもあるけど、ヨーガに関するこんなもの。

▶ヨーガ・スートラ
▶サンスクリット語
▶心理学
▶基礎医学
▶マントラ・チャンティング・バジャン
▶ヨーガ人体システム
▶ヨーガと教育
▶アーサナ・呼吸法・瞑想法etc....

その中でも私がすごく嬉しかったというか、
自信につながったこと。
それはサンスクリット語のデーバナーガリー文字が、
読めて書けるようになったことです♡

インドは様々な言語があるけど、
ヒンディー語はデーバナーガリー文字を使っているから、
使われている地域では実践でも役立ちそう♡
ちなみにヒンディー語を話す人口は世界で３番目位に多いらしい。



これがデーバナーガリー文字だよ↑

まだ英語のアルファベットが読み書きできると同レベルだけど、
絶対覚えられないと思っていたから自信に繋がった。

マントラを唱える時や覚える時、サンスクリット語には、
日本語にない音がたくさんあって正しい発音が分からなかった。
カタカナで表記するのも難しい…
ヨガやってる人なら分かるはず！

サンスクリット語を理解したことによって、
正しい発音が分かって、よりヨーガが身近に感じられるようになったよ♡
後期からは文法を習う予定だから楽しみ～

私の勉強方法は単純！
発音と記号を照らし合わせながら暗記して、
そしてひたすら書いて覚えました。
分からなかったら資料を見返して、
覚えるのが難しいものはマーカーして…また復習する。
その繰り返しです。

あと家にあるヨーガ関連の本を見て、
デーバナーガリー文字が書いてあるものをいくつか発見。
それをパラパラめくりながら復習を兼ねて読んでます。
やらなくなるとすぐに忘れてしまいそうな感じはあるもん。

あとは夜布団の中で頭で復習、
だからサンスクリット語の夢、何度も見たよ～☆笑

私は実際に書いたり、
頭の中でイメージして描いたりして覚える派かな？
みんなはどんな風にして暗記するのが得意かな。
きっと人によって違うよね。

何を始めるにも遅いってないよね！
環境や年齢を言い訳せずに、
これからも何事にも挑戦していきたいと思いました♡

きっと今何か勉強してる人、
挑戦してる人もいるよね♡
まだ今年も始まったばっかり！
一緒に頑張りましょう～！！


他にもヨーガ大学では瞑想して自分のことを振り返ること、
アーサナや呼吸法の授業、
インドでのヨーガが発達した背景、
心理学から精神障害などについての勉強、
パソコンでの統計学の出し方、
ヨーガスートラ以外の聖典のこと、
本当に多岐にわたる内容を学べました。

まだ落とし込みができてない部分もあるから、
２月のお休みの時期に復習していきたいと思います♡

３年のうちの半年が終わったばかりだけど、
インドに伝わる伝統的なヨーガを学べるのが今後も楽しみ！！
今は妊娠中でインプットばかりで、アウトプットが少ないんだけど…
産後はインドのヨーガやヨーガ療法を、
リアルの場、オンラインも含めてアウトプットしていきたいなぁ♡
みんなとシェアしていけるのが楽しみです。


では最後にインドで行ったアシュラム写真を～♡











大きいところから小さいところまで、
色々なスタイルのアシュラムがありました♡

そしてリシケシのガンジス川の両サイドには、
ホテルやカフェがちらほら♡



私が泊まったヨーガニケタンのゲストハウス、
インドにしてはかなり高いけど…
ガンジス川すぐのホテルがここくらいしか見つけられず。
高いけどここに連泊しました♡

部屋も綺麗でこのロケーションが最高だったなぁ～
みんなのお祈りが聞こえたり、
沐浴する姿を眺められたり、飽きませんでした。



人気なカフェはガンジス川が見えるところが多し。



沐浴、水は結構冷たくて寒そうにしてる子も。



シヴァ神を祀っている場所。



インド南部のカレーセット、
おかわり自由で１００円程度でした♡
もちろんおかわりしました！！
夫婦経営の小さなお店だったけど、どこで食べるカレーも美味しかったな～


それではまたインドヨーガ大学について、
後期に書きますね(^^）

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