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こんにちは、西口のぞみです。

今日も体のことについて、
ダイエットサイト『ヤセレポ』で書いてた記事から♡
＊サイトがリニューアルしたためブログにも。

注意）
ダイエットサイト用に分かりやすく記事を書いたので、
「○○さんにはこれが効く！」みたいに書いてます。
でも人によって原因はさまざま、
もしどこかに痛みが出たらストップしてください♡

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さて、今日はぽっこりお腹について。
実は私はご飯食べたらすぐにお腹が出るから、
ずっと胃下垂だと思っていたの。
でも勉強をするうちに私は骨盤の位置が悪かったんだと気づいた人です。
私は骨盤前傾タイプで下腹が出やすい姿勢だったよ。

骨盤の位置ってすごく大事だよ～
そんな骨盤の位置のタイプ別に改善策を書くね！

まずは理想的な骨盤の位置はこれ、ニュートラルポジション。
おへその両サイドの腰骨と恥骨が床と垂直になった状態。

骨盤は上半身と下半身をつなぐ場所で、
位置が悪いと全身に影響を及ぼしてしまう。
だから骨盤前傾でも後傾でもどちらもお腹の力が入りづらく、
お腹も自然と出やすくなってしまうのです。

大きく分けて骨盤前傾（腰がさらにカーブをしている反り腰）
後傾（お腹を突き出して腰が丸まるような体勢）があるよ。
下記の写真を見てね。



体は前後だけじゃなく立体的に３Dに動くから、
もちろん左右の傾きや捻じれなど歪みもあります。
一つ一つ自分の体をチェックしながら、
骨盤に合ったストレッチやトレーニングをしていきましょう。
誰でも歪みはあるので気にし過ぎずにね(^^)

タイプ別にヨガのストレッチ一つ、
ピラティスの筋トレ一つずつ説明します♫


＜骨盤前傾タイプの人＞
前傾の人は腰が柔らかくてお腹の力が抜けがち。
下の写真のように四つ這い姿勢も腰のカーブが過度になるよ。
それが原因で立った時も、
お腹が出やすくなってしまうかもしれません。

あと日常で手を上げた時などにも、
腰が柔らかくて腰を過度に反る傾向にあります。
これが続くと腰椎（腰の背骨）に負担になり痛みが出る可能性が…
そのためにもお腹を引き込む練習していきましょう。



四つ這いで下腹に意識を向ける練習からスタート。
四つ這い姿勢だと重力を利用してお腹に意識が向きやすいよ。
これで鍛えてどんな姿勢でも、
だらーんとしない癖づけになります。



☆四つ這いで背中を丸める
①吐いておへそを覗き込むように背中を丸める。
②吸いながら緩める。
③お腹に力が入るのを感じて5～10回繰り返す。
 
☆ポイント
・丸めた時に手足均等に床を押して尾骨をしまう感覚。
・お尻の筋肉も弱い人が多いので丸めた時にキュッとしめてね。



そして骨盤前傾だと太もも前の筋肉が使われやすく、
太ももがガッチリしてたり硬いことが多いです。
私も骨盤前傾タイプだったのでまさにコレでした！！

☆太もも前伸ばし
①片足を前に出して骨盤後傾（腰を丸める）を作る。
②若干後傾気味を意識して前に体重を落とす。
③可能ならつま先を持って踵をお尻に近づける。
④吐いて筋肉の伸びを感じながら30秒程度。
 
☆ポイント
・膝が痛い場合はタオルを敷いてね。
（それでも痛い場合は立位で膝を曲げて踵をお尻でも可）
・足先はつかめなくても良いよ。


＜骨盤後傾タイプの人＞
猫背の人は腰が丸まって後傾になってる人も多いし、
気づくとお腹を前に突き出して体重を支えているような人。
この姿勢はお腹を常に縮めているような状態、
誰でも背中を丸めたら何段腹にもなりそう…
この姿勢でもお腹はぽっこりしちゃいます。

後傾している人は太ももの後ろが短縮して硬い人が多いので、
仰向けで膝を伸ばして脚が90°いかない人は後傾タイプかも？



仰向けだと骨盤が固定されて正しく伸びやすいよ。
タオルやベルトなどを使っても良いかも。
寝る前に布団の上でもできちゃうよ～♩

☆太もも裏伸ばし
①持てるところを持って膝を伸ばそうとする
②吐きながら少しずつ近づける
③太ももの裏が伸びると感じるところで数呼吸

☆ポイント
・膝が曲がっていても伸びを感じれば◎
・お尻は浮かない方がいいけど多少浮いてもOK！
・ついでに足首前後や回すとふくらはぎも伸びて良いよ。

仕事や家事の合間は立って前屈がおすすめだよ！
効果は同じだからポイントの背骨を伸ばすを意識して試してね♡
太もも裏が伸びると骨盤を良い位置に持っていきやすいよ。



それと後傾の人は脚付け根の筋肉、腸腰筋を鍛えよう！

腰が丸めるのは得意だけど、
腹筋が弱くて腰が浮いちゃう場合はストップしてね。

☆腸腰筋トレーニング
①腰は床についたまま脚を天井へ。
②腰が浮かない場所まで脚を下げていく、可能なら床ギリギリ。
③呼吸は吸いながら上げても吐きながら上げてもやりやすい方でOK！
④10～15回繰り返す。

☆ポイント
・おへそやみぞおちの辺りから上げ下げ意識。
・首肩はリラックス～☆


＜骨盤左右差をチェック＞
左右差はぽっこりお腹とは直接関係はないんだけど、
体の痛みや不調に関係あるのでついでに♡
例えばどちらかの腰やお尻が痛かったり、
肩の高さがすごく違う場合は柔軟性や筋力の左右差があることが多いよ。
誰でも多少の左右差はあるけど、
あり過ぎると体に痛みが出ることが多いのです。



簡単な腰伸ばしとクロス腹筋でチェック♪
ヨガやピラティスをして左右差がすごくあるものがあれば、
チャックしてやりづらい方を多めにやってくださいね。

☆背中や腰のストレッチで左右差チェック
①あぐらか正座で座って斜め前に両手を置く。
②腰や背中の伸びを感じながら左右チェック。
③左右差がある場合はやりづらい方を多めストレッチする。

☆ポイント
・正しくチェックするためにお尻は床に着けておいてね。
・お尻と手で引っ張り合うイメージ。
・肩はリラックス。



次に腹筋に左右差があるかチェックしてみるよ。
ちなみに骨盤の歪みは下半身の影響もすごくあるけど、
今回は体幹部バージョン！
また下半身のチェックはやるから待っててね♡

☆腹筋の左右差チェック
①対角の肘と膝を近づける（くっつかなくても◎）

②反対も行いながら左右チェック。
③やりづらい方を多め行う。

☆ポイント
背中腰の柔軟性の左右差も影響するから、
ストレッチと合わせてやると効果的だよ。



以上が骨盤前傾タイプと後傾タイプ、体幹部の左右差調整。
姿勢が原因でお腹がぽっこりは勿体ない！
少しの意識ですぐに姿勢は変わるからぜひ取り入れてください♡
正しい位置を日頃から意識することが大切です。

正しい位置が文章で伝えるのが難しいけど、
ニュートラルポジションは余分な力が要らず、
骨で積み重ねて立っていくようなイメージ。
太ももやお尻が立ってるだけでガチっとしてるようなら要注意！
体幹部を使って立つ感じかな？
そして足裏も全体を使って立っているのが目安だよ。

コツコツ姿勢を気にして基礎代謝もアップ‼︎
痩せやすいキレイなボディラインを作ろうね。


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こんにちは、西口のぞみです。

以前ダイエットサイト『ヤセレポ』でライターをしてたんだけど、
サイトがリニューアルして記事が見れなくなったことに気づいたの。
だから私が書いた記事をブログにも残しておこうと思いまーす(^^)
良かったら読んでね♡

ダイエットサイト用に分かりやすく記事を書いたので、
「○○さんにはこれが効く！」みたいに書いてるよ。
でも実際は人によって癖や筋力や柔軟性、
生まれ持った骨格も違う！！
だから合わないものもあるかもしれません。
もしどこかに痛みが出たらストップしてくださいね♡


では早速、内股タイプのО脚改善筋トレ！
立った状態でいつでも取り入れられるものも入れてます。
筋トレ嫌いな人も、O脚で悩んでいる方は読んでみてくださいね。



これ、私の10年以上前の写真、
真っ直ぐ立っているつもりでもいつもこんな風でした。
その時にはなんで治らないのか分からなかった(TT)
でもこの仕事を始めて、
体を正しく動かすことで改善していったよ。

まず最初に考えて欲しいのは、O脚の原因。
これは立ち方や座り方にあるかもしれないよーーー！！
姿勢や体の使い方ってすごく大事、
パーソナル指導を学ぶうちにその奥深さにハマっていきました。

色々なO脚のタイプがあるけど、
内股タイプのО脚とは膝が内側を向いている人のこと。

普段お姉さん座りや横座りをする人、
気づくと内股になっている（つま先が内側）人、
姿勢を良くしようと反り腰や膝の伸ばし過ぎ（反張膝）などによって、
O脚を招くケースも多くあります。
 

 
こんな癖が日常にある人は、
この改善から初めてくださいね！！

さて、筋トレ一つ目です。

＜いつでもどこでも！立ったまま内ももとお尻を使おう＞
内股になる癖があるから、ガニ股方向へ動かします。
ガニ股にすることで内ももやお尻の筋肉が使えるよ。
日常に簡単に取り入れられるよ～!(^^)!



☆方法
①かかとを合わせてつま先は45℃外へ向ける。
②内ももとお尻に力を入れて膝をくっつけようとする。
③まずは30秒キープ。

☆ポイント
・背骨を伸ばして立つ。
・反り腰にならないように尾骨やお尻の穴を床に向けて。
・股関節からしっかり外側へ向けると内ももとお尻が使いやすくなるよ。
 
最初は膝がくっつかなくても大丈夫！
脚の付け根から外に開いて、
お尻がキュッと使われているのを意識してね。
家事の最中や通勤通学途中、信号待ちでも気づいた時に取り入れてみてください。
もし股関節に痛みがある場合は無理に続けないでくださいね。


 ＜股関節を開くクラムシェル＞
さっきと同じく股関節をガニ股にします。
ガニ股はは股関節外旋筋という筋肉を鍛えています。
クラムシェルは寝て行うので腰が弱い人にもおすすめです。



☆方法
①上から見て、脚をくの字曲げる。
②骨盤が動かない範囲で吐いて膝を開き、吸って閉じる。
③上のお尻が効くのを意識して15～20回程度、できれば2,3セット。

☆ポイント
・これも反り腰にならないように尾骨を閉まってね。
・一番にお尻が使われることを意識。
・バンドがあれば膝上に巻くと強度がアップするよ。

私も大好きな筋トレの一つです。
妊娠してからも続けています♡
丸いヒップには大切なお尻のインナーマッスルなのです。


＜下半身引き締め、美尻にもgoodなランジ＞
内股の人は股関節が硬い人も多いと思います。
股関節の動きをよくするためにも前後に開くランジはおすすめです。
そして足裏を全体を使う意識を養えるので、
ひざ下の筋肉をバランスよく使うことができるよ。
強度は脚の広げ具合と腰の下げ具合で調節できますが、
膝が痛い人は注意しながらやってくださいね。



☆方法
①膝の角度が90度かそれ以上を目安に前後に広げる。
（広い方がキツくなります）
②背骨を伸ばして肩甲骨を少し寄せて胸を開く。
③吸いながら体を真下に降ろし、吐きながら上がる。
④下半身が疲れる回数10～15回程度、できれば2,3セット。
 
☆ポイント
・下腹は凹ませて肩はリラックス。
・膝は正面でつま先と同じ方向だよ。
・前の足裏全体で床を踏む意識です。
 
内股のO脚の人はお尻の筋力（中臀筋や外旋筋）が弱いので、
膝が内側に入りやすい可能性が高いです。
なるべく膝を正面に向けながら行うことで中殿筋も使えるよ。


最後に、O脚改善でヨガやストレッチももちろん有効♡
ガニ股になる開脚が苦手な人は、
クッションや座布団の上に乗ってやったり。
股関節はあらゆる方向に動く関節なので、
前後に開くことも続けることによって柔軟性は増していきますよ。

でも決して柔軟性が高いのが良いわけではなく、
筋肉と柔軟性のバランスが大事。
伸ばしすぎにも注意をしてね♡

今の季節は体が温まったお風呂上がりがいいかも♡
テレビを見ながら…
歯を磨きながら…
布団の上で寝る前に…
ながらヨガ、日常生活にコツコツ取り入れてみてくださいね。


最初は姿勢の癖や立ち方座り方を変えるには時間がかかるかもしれません。
でも一度身に付けてしまえばそれが普通になるから、
苦にならないよ～!(^^)
日常の姿勢や意識を変えることで、
毎日筋トレをしなくても美しいスタイルになると思ってます。

まずは鏡やウインドウに映る自分の姿勢をチェックすることを癖にしてみてください。
これからも一緒にキレイになっていこうね～♡

ではまだヤセレポの記事、
10個以上あるからまた書くね～♡
みなさま素敵な週末をお過ごしください(^^)

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