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こんにちは、西口のぞみです。

以前ダイエットサイト『ヤセレポ』でライターをしてたんだけど、
サイトがリニューアルして記事が見れなくなったことに気づいたの。
だから私が書いた記事をブログにも残しておこうと思いまーす(^^)
良かったら読んでね♡

ダイエットサイト用に分かりやすく記事を書いたので、
「○○さんにはこれが効く！」みたいに書いてるよ。
でも実際は人によって癖や筋力や柔軟性、
生まれ持った骨格も違う！！
だから合わないものもあるかもしれません。
もしどこかに痛みが出たらストップしてくださいね♡


では早速、内股タイプのО脚改善筋トレ！
立った状態でいつでも取り入れられるものも入れてます。
筋トレ嫌いな人も、O脚で悩んでいる方は読んでみてくださいね。



これ、私の10年以上前の写真、
真っ直ぐ立っているつもりでもいつもこんな風でした。
その時にはなんで治らないのか分からなかった(TT)
でもこの仕事を始めて、
体を正しく動かすことで改善していったよ。

まず最初に考えて欲しいのは、O脚の原因。
これは立ち方や座り方にあるかもしれないよーーー！！
姿勢や体の使い方ってすごく大事、
パーソナル指導を学ぶうちにその奥深さにハマっていきました。

色々なO脚のタイプがあるけど、
内股タイプのО脚とは膝が内側を向いている人のこと。

普段お姉さん座りや横座りをする人、
気づくと内股になっている（つま先が内側）人、
姿勢を良くしようと反り腰や膝の伸ばし過ぎ（反張膝）などによって、
O脚を招くケースも多くあります。
 

 
こんな癖が日常にある人は、
この改善から初めてくださいね！！

さて、筋トレ一つ目です。

＜いつでもどこでも！立ったまま内ももとお尻を使おう＞
内股になる癖があるから、ガニ股方向へ動かします。
ガニ股にすることで内ももやお尻の筋肉が使えるよ。
日常に簡単に取り入れられるよ～!(^^)!



☆方法
①かかとを合わせてつま先は45℃外へ向ける。
②内ももとお尻に力を入れて膝をくっつけようとする。
③まずは30秒キープ。

☆ポイント
・背骨を伸ばして立つ。
・反り腰にならないように尾骨やお尻の穴を床に向けて。
・股関節からしっかり外側へ向けると内ももとお尻が使いやすくなるよ。
 
最初は膝がくっつかなくても大丈夫！
脚の付け根から外に開いて、
お尻がキュッと使われているのを意識してね。
家事の最中や通勤通学途中、信号待ちでも気づいた時に取り入れてみてください。
もし股関節に痛みがある場合は無理に続けないでくださいね。


 ＜股関節を開くクラムシェル＞
さっきと同じく股関節をガニ股にします。
ガニ股はは股関節外旋筋という筋肉を鍛えています。
クラムシェルは寝て行うので腰が弱い人にもおすすめです。



☆方法
①上から見て、脚をくの字曲げる。
②骨盤が動かない範囲で吐いて膝を開き、吸って閉じる。
③上のお尻が効くのを意識して15～20回程度、できれば2,3セット。

☆ポイント
・これも反り腰にならないように尾骨を閉まってね。
・一番にお尻が使われることを意識。
・バンドがあれば膝上に巻くと強度がアップするよ。

私も大好きな筋トレの一つです。
妊娠してからも続けています♡
丸いヒップには大切なお尻のインナーマッスルなのです。


＜下半身引き締め、美尻にもgoodなランジ＞
内股の人は股関節が硬い人も多いと思います。
股関節の動きをよくするためにも前後に開くランジはおすすめです。
そして足裏を全体を使う意識を養えるので、
ひざ下の筋肉をバランスよく使うことができるよ。
強度は脚の広げ具合と腰の下げ具合で調節できますが、
膝が痛い人は注意しながらやってくださいね。



☆方法
①膝の角度が90度かそれ以上を目安に前後に広げる。
（広い方がキツくなります）
②背骨を伸ばして肩甲骨を少し寄せて胸を開く。
③吸いながら体を真下に降ろし、吐きながら上がる。
④下半身が疲れる回数10～15回程度、できれば2,3セット。
 
☆ポイント
・下腹は凹ませて肩はリラックス。
・膝は正面でつま先と同じ方向だよ。
・前の足裏全体で床を踏む意識です。
 
内股のO脚の人はお尻の筋力（中臀筋や外旋筋）が弱いので、
膝が内側に入りやすい可能性が高いです。
なるべく膝を正面に向けながら行うことで中殿筋も使えるよ。


最後に、O脚改善でヨガやストレッチももちろん有効♡
ガニ股になる開脚が苦手な人は、
クッションや座布団の上に乗ってやったり。
股関節はあらゆる方向に動く関節なので、
前後に開くことも続けることによって柔軟性は増していきますよ。

でも決して柔軟性が高いのが良いわけではなく、
筋肉と柔軟性のバランスが大事。
伸ばしすぎにも注意をしてね♡

今の季節は体が温まったお風呂上がりがいいかも♡
テレビを見ながら…
歯を磨きながら…
布団の上で寝る前に…
ながらヨガ、日常生活にコツコツ取り入れてみてくださいね。


最初は姿勢の癖や立ち方座り方を変えるには時間がかかるかもしれません。
でも一度身に付けてしまえばそれが普通になるから、
苦にならないよ～!(^^)
日常の姿勢や意識を変えることで、
毎日筋トレをしなくても美しいスタイルになると思ってます。

まずは鏡やウインドウに映る自分の姿勢をチェックすることを癖にしてみてください。
これからも一緒にキレイになっていこうね～♡

ではまだヤセレポの記事、
10個以上あるからまた書くね～♡
みなさま素敵な週末をお過ごしください(^^)

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こんにちは、西口のぞみです。

今日も体のことについて、
ダイエットサイト『ヤセレポ』で書いてた記事から♡
＊サイトがリニューアルしたためブログにも。

注意）
ダイエットサイト用に分かりやすく記事を書いたので、
「○○さんにはこれが効く！」みたいに書いてます。
でも人によって原因はさまざま、
もしどこかに痛みが出たらストップしてください♡

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さて、今日はぽっこりお腹について。
実は私はご飯食べたらすぐにお腹が出るから、
ずっと胃下垂だと思っていたの。
でも勉強をするうちに私は骨盤の位置が悪かったんだと気づいた人です。

骨盤の位置ってすごく大事だよ～
そんな骨盤の位置のタイプ別に改善策を書くね！

まずは理想的な骨盤の位置はこれ、ニュートラルポジション。
おへその両サイドの腰骨と恥骨が床と垂直になった状態。

骨盤は上半身と下半身をつなぐ場所で、
位置が悪いと全身に影響を及ぼしてしまうよ。

大きく分けて骨盤前傾（腰がさらにカーブをしている反り腰）
後傾（お腹を突き出して腰が丸まるような体勢）があるよ。
下記の写真を見てね。



体は前後だけじゃなく立体的に３Dに動くから、
もちろん左右の傾きや捻じれなど歪みもあります。
一つ一つ自分の体をチェックしながら、
骨盤に合ったストレッチやトレーニングをしていきましょう。
誰でも歪みはあるので気にし過ぎずにね(^^)


＜骨盤前傾タイプの人＞
前傾の人は腰が柔らかくてお腹の力が抜けてがだらーんとしがち。
下の写真のように四つ這い姿勢も腰のカーブが過度になるよ。
あと日常で手を上げた時などにも腰が柔らかくて過度に反る傾向にあります。
これが続くと腰椎（腰の背骨）に負担になり痛みが出る可能性が…
今日は２つのストレッチを紹介するね。



まずは簡単に下腹に意識を向ける練習からスタート。
どんな姿勢でもだらーんとならない癖づけになります。



☆四つ這いで背中を丸める
①吐いておへそを覗き込むように背中を丸める。
②吸いながら緩める。
③お腹に力が入るのを感じて5～10回繰り返す。
 
☆ポイント
・丸めた時に手足均等に床を押して尾骨をしまう感覚。
・お尻の筋肉も弱い人が多いので丸めた時にキュッとしめてね。



そして骨盤前傾だと太もも前の筋肉が使われやすく、
太ももがガッチリしてたり硬いことが多いです。
私も骨盤前傾タイプだったのでまさにコレでした！！

☆太もも前伸ばし
①片足を前に出して骨盤後傾（腰を丸める）を作る。
②若干後傾気味を意識して前に体重を落とす。
③可能ならつま先を持って踵をお尻に近づける。
④吐いて筋肉の伸びを感じながら30秒程度。
 
☆ポイント
・膝が痛い場合はタオルを敷いてね。
（それでも痛い場合は立位で膝を曲げて踵をお尻でも可）
・足先はつかめなくても良いよ。


＜骨盤後傾タイプの人＞
猫背の人は腰が丸まって後傾になってる人も多いし、
気づくとお腹を前に突き出して体重を支えているような人。
後傾している人は太ももの後ろが短縮して硬い人が多いよ。
仰向けで膝を伸ばして脚が90°いかない人は後傾タイプかも？



仰向けだと骨盤が固定されて正しく伸びやすいよ。
タオルやベルトなどを使っても良いかも。
寝る前に布団の上でもできちゃうよ～♩

☆太もも裏伸ばし
①持てるところを持って膝を伸ばそうとする
②吐きながら少しずつ近づける
③太ももの裏が伸びると感じるところで数呼吸

☆ポイント
・膝が曲がっていても伸びを感じれば◎
・お尻は浮かない方がいいけど多少浮いてもOK！
・ついでに足首前後や回すとふくらはぎも伸びて良いよ。

仕事や家事の合間は立って前屈がおすすめだよ！
効果は同じだからポイントの背骨を伸ばすを意識して試してね♡
太もも裏が伸びると骨盤を良い位置に持っていきやすいよ。



それと後傾の人は脚付け根の筋肉、腸腰筋を鍛えよう！

腰が丸めるのは得意だけど、
腹筋が弱くて腰が浮いちゃう場合はストップしてね。

☆腸腰筋トレーニング
①腰は床についたまま脚を天井へ。
②腰が浮かない場所まで脚を下げていく、可能なら床ギリギリ。
③呼吸は吸いながら上げても吐きながら上げてもやりやすい方でOK！
④10～15回繰り返す。

☆ポイント
・おへそやみぞおちの辺りから上げ下げ意識。
・首肩はリラックス～☆


＜骨盤左右差をチェック＞
例えばどちらかの腰やお尻が痛かったり、
肩の高さがすごく違う場合は柔軟性や筋力の左右差があることが多いよ。
誰でも多少の左右差はあるけど、
あり過ぎると体に痛みが出ることが多いのです。



簡単な腰伸ばしとクロス腹筋でチェック♪
ヨガやピラティスをして左右差がすごくあるものがあれば、
チャックしてやりづらい方を多めにやってくださいね。

☆背中や腰のストレッチで左右差チェック
①あぐらか正座で座って斜め前に両手を置く。
②腰や背中の伸びを感じながら左右チェック。
③左右差がある場合はやりづらい方を多めストレッチする。

☆ポイント
・正しくチェックするためにお尻は床に着けておいてね。
・お尻と手で引っ張り合うイメージ。
・肩はリラックス。



次に腹筋に左右差があるかチェックしてみるよ。
ちなみに骨盤の歪みは下半身の影響もすごくあるけど、
今回は体幹部バージョン！
また下半身のチェックはやるから待っててね♡

☆腹筋の左右差チェック
①対角の肘と膝を近づける（くっつかなくても◎）

②反対も行いながら左右チェック。
③やりづらい方を多め行う。

☆ポイント
背中腰の柔軟性の左右差も影響するから、
ストレッチと合わせてやると効果的だよ。



以上が骨盤前傾タイプと後傾タイプ、体幹部の左右差調整。
ストレッチや筋トレ以外でも、
正しい位置を日頃から意識することが大切♡

骨盤がまっすぐは余分な力が要らず、
骨で積み重ねて立っていくようなイメージ。
そして足裏も全体を使って立っているのが目安だよ。

コツコツ姿勢を気にして基礎代謝もアップ‼︎
痩せやすいキレイなボディラインを作ろうね。


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こんにちは、西口のぞみです。

GWに女性の体について産婦人科医の先生のお話しを聞きに行きました♪
同業者の先生達からおすすめの先生と言われていて、
今回大阪で講座があったので行ってきました♡

私はピラティスの資格を大阪で取ったのでよく行ってましたが、
最近は名古屋で勉強会を開いてくれるので久しぶりの大阪でした！



一緒に骨盤底筋のヨガクラスもあったので参加(^^)
私たちの内臓を一番下で支える骨盤底筋群。
ピラティスでも呼吸をしながら意識することをします。
今回はお医者さんからの話とアプローチ方法とあって、
また違った視点からでとても面白い内容でした。
ヨガというより筋トレ要素がたくさん入っていてピラティスと通じる部分がたくさん♡



誰でも何歳になってもキレイは保っていたいはず♡
そんなサポートをしたいなぁといつも思っています♪

骨盤底筋群に関しては当たり前ですが筋力が落ちれば、
骨盤底筋群の筋力も落ちます。
そうなると内臓が下へ下へ下がって下腹が出たり、
女性は尿漏れに悩まされることにも繋がります。
私たちの平均寿命は86歳、筋力が落ちて尿漏れで悩む人は少なくないんだとか。
それを聞いたら他人事とは思えず、
こらからのレッスンでもしっかり伝えなくてはと改めて思いました。
みなさんの筋力をそれまでキープさせたい！！

ヨガでもピラティスでも、ちょくちょく伝えてきますね♡



1日中の参加だったので午後は座学、妊娠出産講座にも参加。
そこで先生が言っていたことが印象的で、
背中を押された気分でした。

妊娠出産は人によって全員が違う。
だから自分の経験は他の人に当てはまらないことが多い。
妊娠出産を経験していなくても正しい知識を伝えることが大切。

私は出産未経験なので勉強してきても経験がないからと少し思っていました。
でもこれを聞いて本当にスッキリ(^^)
これからは自信を持って伝えていこうと思います♡



先生、ありがとうございました♡♡

毎月21日に八事興正寺にてマタニティヨガを行っています。
興味のある人は『現在のレッスン案内』より詳細が見れます。
お待ちしております♪



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こんにちは、西口のぞみです。

インスタグラムでUPしてとても好評だった、
ラップの芯を使った筋肉ほぐし♡♡
YouTubeチャンネル『Nozomi Nishiguchi』にアップしました。
▶「筋膜リリース！ラップの芯」



私のクラスでも筋膜リリースはよく入れています。
ストレッチポールやテニスボールや自分の体を使ったりすることが多いです。
道具がない人におすすめしているのがラップの芯です。
これすごく使えるんですよ～♡

以外と丈夫なので乗ってもいいし、
ダメになったら捨てればいいしね(^^)
動画は1分くらいなので良かったらみてください。
見れない人のために写真も載せますね♪



どこから行ってもいいのです♪
まず紹介するのは足裏と足の甲♡
コロコロ転がして痛過ぎない程度に行ってくださいね。



足の甲やかかとの辺りが結構私は痛いです。。。
ふくらはぎ、スネ、太もも、お尻なども全身コロコロしてくださいね。



そしてラップの芯に体を乗せていくバージョン！！
これが自分の体重がかかるから痛いんだわ～
脇の下から肋骨の横をゴリゴリ。
ついでに背中とかお尻の横、太もも横や前も試してみてね。
悶絶するくらい痛い人も多いはず！！



でも続けることで痛みは和らいでいきますよ～♡
ほぐすことで筋肉が緩み柔軟性が高まったりして、
動きがスムーズになっていきます。

最近はインスタのストーリーでヨガポーズや筋トレを紹介してます。
よかったらストーリーも見てくださいね♡



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こんにちは、西口のぞみです。

体に不調が出て初めて、健康の大切さを知る。
誰でもそうですよね(^^)
みなさん最近の体の調子はいかがでしょうか？

どこかに痛みが出たり不調を感じると最初は体を気にするようになります。
でも・・・時間が経つとそれが“普通”になってきたりして!!(＞＜)
まずいまずい！！

みなさんは体の不調が“普通”になってませんか？

気付いた時にすぐ修正していくことが大切。
食べ過ぎた後は体が重く感じるとか、
甘いものを食べたら目覚めが悪いとか、
ご飯を食べなくなったらやる気が出ないとか・・・
人それぞれ原因は違います。
自分の体に聞いて感じとって欲しいです♡

あとは痛みなどは体の動かし方に原因がある場合が多いですよね。
その手助けとしてヨガやピラティスを学ぶこともぴったりだと思います。
例えば重い荷物を運ぶ仕事の場合は腰が丸まることで負担になったり、
デスクワークの人は背中が丸まったり方が上がることで負担になったり。
みなさんはいかがでしょうか？？

私は体を動かすことを仕事にしていて、
レッスン以外でも体を動かしていますが、痛みが出たり不調になることだってあります。
そんな時はどんなことをしたか思い返したり、
自分の歩き方や立ち方や動きを振り返ります。
痛みや不調は自分を振り返ったり研究できるチャンスだと思っています。
体からの何かしらのサインです♡

例えば荷物を持ち上げる場合にはなるべく写真のように腰を落とす事がおすすめ。
そのために股関節の柔軟性が必要だったり、
荷物を支える下半身の筋力と体幹部の筋力が必要だったりします。
もし筋力がない場合は実際の動きに近いワイドスクワットやスクワットやランジなどで、
体力をつけていくことで日常動作がスムーズになりますよ～♪



そしてデスクワークの人は机、イス、PCの高さなど工夫できますね!!
私も昔はデスクワークの経験があります。
その時はこんな風に背中にクッションを入れて少しでも背骨が立つようにしてました。
家でもフロアに座る時はお尻のしたに1枚何か敷くのがおすすめ。
これは今でもやっています♪
これだけでも骨盤が立って背骨が伸びやすくなりますよ♡



そしていつでもどこでも意識ができることが『呼吸』です。
吸ってお腹が膨らんで吐いてお腹が凹む。
この腹式呼吸を意識するだけでも重心が下の方に安定してきますし、
お腹に意識が向く事によって肩や顔の力が抜ける効果もありますよ♡

歩きながら呼吸を意識したり、電車の中や信号待ちなど(^^)
呼吸に意識が向ける回数が増えることによって、
自分の姿勢や癖にも意識を向けられることに繋がります♡
ぜひ気づいたら呼吸してみてくださいね。

それでは素敵な週末を～～☆☆☆


愛知名古屋・矢場町・伊良湖・豊川・豊橋で
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こんにちは、西口のぞみです。

毎月1回、工場で働く方向けに
『体を痛めない作業の仕方講習会』を行っています。
色々な工場へ行っているのでみなさんが私の講座を受けるのは3ヶ月に1回。
今私が難しいなぁと思っている分野です。
難しいのはレッスンをする訳じゃないところ。

私の主な仕事は「ヨガレッスン」や「ピラティスレッスン」など、
ヨガマットを使ってのレッスンが中心。
でもこの講習会は“体を痛めないための作業の仕方”なので、
体の使い方や意識の仕方を変えていくためのレクチャーなの。
全く進め方が違う!!
ヨガマットもないしレッスンをしてもそれを日常に活かせなかったら、
全くの意味がないのです(TT)
しかも男性ばかりの講習会は本当に緊張します。
(基本私のレッスンは女性が圧倒的に多いのです)

3ヶ月に1回の短い時間の中で伝えて日常の作業の動きに変化を与えていく。
とても責任を感じるし、とても必要だと思う分野!!
口下手な私はいつもどうやって伝えたら良いか悩んで、
どのようなことをして楽しく上手く伝えられるか考える、
とてもやりがいのある時間です。
この分野はすごく重要だと思っていて、
うまく伝えられる人になりたいなぁっと思っています♡

そのために私も日々体への意識を自分で動かしながら試行錯誤をしています。
基本的には２つのヨガ教室に通っていて、
コンディショニングスタジオにも通っています。
今まで色んなヨガ教室へ行って合う先生を探したり、
パーソナルを受けたりしていました。
納得ができる先生を見つけるって本当に難しいことだなぁと思っています。
だから私も生徒さんに色々と質問されて、
答えを一緒に見つけられるように勉強を続けているつもりです。



じゃーん!!
ここが私が通っているパーソナルスタジオ。
実は私はずーっと足先の使い方が気になっていました。
昔は毎日ヒールを履いていたのが原因の一つにあると思っています。

前から自分でヨガとか筋トレをする中で気をつけていました。
が、どうしてもやれないことがあって人に見てもらうことにしたんです。
人に見てもらうことで客観的に自分の体を知れるし、
自分が思ってもみなかったことに原因があったりして、
「そういわれてみればそうかも」って本当に腑に落ちる感じ。
体への意識がさらに高まってもっと知りたいと思ってるところ♫
これからもどんどん新しいことを吸収して自分で理解して、
みなさんに伝えられたらいいなぁ。


体への意識があるってどうゆうことかと言うと・・・
例えば猫背に気づくこと。
体への意識が低いと自分が猫背になっている状態にも気づきません。
だからこの写真みたいに骨盤(腰)が前や後ろに倒れていても分かりません。

誰もが自分でコントロールして体を動かして良い方向へ調整していく。
そんな手助けを私はしたいなぁと思ってる♡
体の使い方や骨格や筋肉は人によって違うので、
正直奥が深くて今でも分からないことだらけ。
だから探究心がなくならずに今の仕事が飽きないのかも♡

今週も生徒さんと1対1のパーソナルヨガがありました。
色んな所で体を動かしたり見てもらっていて体について詳しい方でした。
ご要望も専門的なピンポイントの要望を教えてくださり、
それに沿ってレッスンをしました。
ヨガのポーズを通して伝えられることがこんなにあるのだと、
私自身もとても勉強になりました。
ありがとうございます♡♡

体を動かすと言ってもアプローチの仕方は色々。
私が持っている知識で伝えられること、伝えたいこと、
まだまだたくさんあるなぁと実感しました。
これからも色んな人に伝えられる機会を作っていこうと思います♡



最後にアロマセラピー♡
最近、手首や足首にアロマをつけて脳を切り替える商品がたくさんあります。
みなさんも使ったことはあるかしら♫
香りを嗅ぐだけで気分が変わるのはみなさん知ってますよね!!
私は1年前からこんな便利な商品があるのかと知ってリピートしてます。

最近仲間入りしたスティックタイプのアロマ商品(^^)
これはチャクラを整えてくれる効果があるみたい♫

さー、世間は今は3連休ですね♡
寒い日が続くけど春みたいな陽気もあったりでウキウキします。
みなさん素敵な週末を～～～(^^)




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