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こんにちは、西口のぞみです。

以前ダイエットサイト『ヤセレポ』でライターをしてたんだけど、
サイトがリニューアルして記事が見れなくなったことに気づいたの。
だから私が書いた記事をブログにも残しておこうと思いまーす(^^)
良かったら読んでね♡

ダイエットサイト用に分かりやすく記事を書いたので、
「○○さんにはこれが効く！」みたいに書いてるよ。
でも実際は人によって癖や筋力や柔軟性、
生まれ持った骨格も違う！！
だから合わないものもあるかもしれません。
もしどこかに痛みが出たらストップしてくださいね♡


では早速、内股タイプのО脚改善筋トレ！
立った状態でいつでも取り入れられるものも入れてます。
筋トレ嫌いな人も、O脚で悩んでいる方は読んでみてくださいね。



これ、私の10年以上前の写真、
真っ直ぐ立っているつもりでもいつもこんな風でした。
その時にはなんで治らないのか分からなかった(TT)
でもこの仕事を始めて、
体を正しく動かすことで改善していったよ。

まず最初に考えて欲しいのは、O脚の原因。
これは立ち方や座り方にあるかもしれないよーーー！！
姿勢や体の使い方ってすごく大事、
パーソナル指導を学ぶうちにその奥深さにハマっていきました。

色々なO脚のタイプがあるけど、
内股タイプのО脚とは膝が内側を向いている人のこと。

普段お姉さん座りや横座りをする人、
気づくと内股になっている（つま先が内側）人、
姿勢を良くしようと反り腰や膝の伸ばし過ぎ（反張膝）などによって、
O脚を招くケースも多くあります。
 

 
こんな癖が日常にある人は、
この改善から初めてくださいね！！

さて、筋トレ一つ目です。

＜いつでもどこでも！立ったまま内ももとお尻を使おう＞
内股になる癖があるから、ガニ股方向へ動かします。
ガニ股にすることで内ももやお尻の筋肉が使えるよ。
日常に簡単に取り入れられるよ～!(^^)!



☆方法
①かかとを合わせてつま先は45℃外へ向ける。
②内ももとお尻に力を入れて膝をくっつけようとする。
③まずは30秒キープ。

☆ポイント
・背骨を伸ばして立つ。
・反り腰にならないように尾骨やお尻の穴を床に向けて。
・股関節からしっかり外側へ向けると内ももとお尻が使いやすくなるよ。
 
最初は膝がくっつかなくても大丈夫！
脚の付け根から外に開いて、
お尻がキュッと使われているのを意識してね。
家事の最中や通勤通学途中、信号待ちでも気づいた時に取り入れてみてください。
もし股関節に痛みがある場合は無理に続けないでくださいね。


 ＜股関節を開くクラムシェル＞
さっきと同じく股関節をガニ股にします。
ガニ股はは股関節外旋筋という筋肉を鍛えています。
クラムシェルは寝て行うので腰が弱い人にもおすすめです。



☆方法
①上から見て、脚をくの字曲げる。
②骨盤が動かない範囲で吐いて膝を開き、吸って閉じる。
③上のお尻が効くのを意識して15～20回程度、できれば2,3セット。

☆ポイント
・これも反り腰にならないように尾骨を閉まってね。
・一番にお尻が使われることを意識。
・バンドがあれば膝上に巻くと強度がアップするよ。

私も大好きな筋トレの一つです。
妊娠してからも続けています♡
丸いヒップには大切なお尻のインナーマッスルなのです。


＜下半身引き締め、美尻にもgoodなランジ＞
内股の人は股関節が硬い人も多いと思います。
股関節の動きをよくするためにも前後に開くランジはおすすめです。
そして足裏を全体を使う意識を養えるので、
ひざ下の筋肉をバランスよく使うことができるよ。
強度は脚の広げ具合と腰の下げ具合で調節できますが、
膝が痛い人は注意しながらやってくださいね。



☆方法
①膝の角度が90度かそれ以上を目安に前後に広げる。
（広い方がキツくなります）
②背骨を伸ばして肩甲骨を少し寄せて胸を開く。
③吸いながら体を真下に降ろし、吐きながら上がる。
④下半身が疲れる回数10～15回程度、できれば2,3セット。
 
☆ポイント
・下腹は凹ませて肩はリラックス。
・膝は正面でつま先と同じ方向だよ。
・前の足裏全体で床を踏む意識です。
 
内股のO脚の人はお尻の筋力（中臀筋や外旋筋）が弱いので、
膝が内側に入りやすい可能性が高いです。
なるべく膝を正面に向けながら行うことで中殿筋も使えるよ。


最後に、O脚改善でヨガやストレッチももちろん有効♡
ガニ股になる開脚が苦手な人は、
クッションや座布団の上に乗ってやったり。
股関節はあらゆる方向に動く関節なので、
前後に開くことも続けることによって柔軟性は増していきますよ。

でも決して柔軟性が高いのが良いわけではなく、
筋肉と柔軟性のバランスが大事。
伸ばしすぎにも注意をしてね♡

今の季節は体が温まったお風呂上がりがいいかも♡
テレビを見ながら…
歯を磨きながら…
布団の上で寝る前に…
ながらヨガ、日常生活にコツコツ取り入れてみてくださいね。


最初は姿勢の癖や立ち方座り方を変えるには時間がかかるかもしれません。
でも一度身に付けてしまえばそれが普通になるから、
苦にならないよ～!(^^)
日常の姿勢や意識を変えることで、
毎日筋トレをしなくても美しいスタイルになると思ってます。

まずは鏡やウインドウに映る自分の姿勢をチェックすることを癖にしてみてください。
これからも一緒にキレイになっていこうね～♡

ではまだヤセレポの記事、
10個以上あるからまた書くね～♡
みなさま素敵な週末をお過ごしください(^^)

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